Kuidas töökindlust kiiresti suurendada

Töökindluse pikendamine nii kiiresti kui võimalik nõuab traditsioonilist vastupidavustreenimist ja lõhkeainet, suure intensiivsusega väljaõpet. Vastavalt Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS) Phil Davies’ile on teie aeroobne võimsus, viidatud kui VO2 max, suhteliselt täpne mõõde teie kopsu võimsuse ja vastupidavuse potentsiaali. See on mõõde, kui palju liitri hapnikku te võtate ühe minuti jooksul, seda rohkem, seda parem. Lisaks sellele näitas rakendusfüsioloogia ajakirjanduses avaldatud uuring, et lõhkekehade väljaõppimise tehnikad aitavad suurendada teie töökindlust, parandades oma kiirust ja hapniku kogust.

Treenige jooksulint või väljaspool seda kolm päeva nädalas, kulutades 75 protsenti oma maksimaalsest aeroobse võimsuse. Saate seda hinnata, kasutades südame löögisageduse monitori. Maksimaalne südame löögisagedus on teie vanusest 220 aastat. Korrutage seda numbrit 75-ga, et leida oma sihthüstärki. Säilitage see südame löögisagedus 30 minutit treeningu kohta. Phil Daviesi sõnul aitab see parandada oma VO2 maxi 15-20 protsendi võrra kuue kuu jooksul.

Treening intensiivse intensiivsuse tasemega kaks või kolm korda nädalas päevadel, mil te ei tee teisi 30-minutilisi treeninguid. 15 kuni 30 minutit treeningu kohta on piisav. Kasutage intensiivsust aeroobse väljaõppe, näiteks sprenti või intervalltreeninguid. The Journal of Applied Physiology uuring näitas, et osalejad, kes täiustavad intensiivsust aeroobse harjutuse kõrval traditsioonilise vastupidavustreeningu tehnikaid, paranesid oma 5K korda üheksa nädala jooksul.

Plaanige vähemalt üks puhkepäev nädalas, et teie keha täielikult taastuda saaks. Igakuine nädala treeninggraafik võib sisaldada 30-minutilist treeningut 75-protsendilises maksimaalses aeroobses võimuses esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel, suure intensiivsusega treeningutel teisipäeval ja laupäeval ning puhkeaeg neljapäeval ja pühapäeval.

Unerežiim kuus kuni kaheksa tundi öö kohta. Sel ajal on teie lihased taastunud, mistõttu on oluline piisavalt magada.