Kuidas saada jooksul turuleviimiseks kuju

Kujunduse saavutamine jooksulint on teie liigestel ja kardiovaskulaarsel süsteemil palju lihtsam, kui kõnniteed on väljas. Mida kiiremini te teete edusammude jooksulint, seda rohkem motiveeritakse teid. Seega, tõenäoliselt jätkate oma tervise- ja tervisetöödega, libisestage jooksulint. Peale selle parandate oma aeroobset konditsioneerimist nii, et kui alustate vastupanuõpetust, ei ole te hukkunud, sest teil on hingamisraskused.

Soojendama

Jalutage aeglaselt jooksulint 10 minuti jooksul. Tehke seda enne iga jooksulint treeningut, et valmistada keha intensiivsematele tulevastele väljaõppele.

Treeningud

Jälgige jooksulint. Tehke oma vasikatele, kvadratsüptele, hamstringsile, libestidele, põsed ja oma pahkluudele kiire venitus. Tehke iga lihase jaoks kaks venitusjärjestust, hoidke iga venituseta kuni kaheksa sekundit. Kaasa laiendused oma pagasiruumi, kaela ja õlgade jaoks, mis aitavad ka ülemistel keha külgedel kinni, kogu venitusaeg ei tohi ületada viit minutit.

Rahune maha

Järgmistel jooksulint seanssetel suurendage oma soojenemise kiirust, kui muutute sobivamaks, nii et te kõnnite kiiremini või kõndige ja sörkige.

Alusta oma jooksulintest treeninguid 10-minutilise jalutuskäigu kaugusel. Korda kolme vaheldumisi päeva esimese nädala jooksul. Lisage iga nädala jooksul viis minutit iga seansi jaoks. Kõnni 20 minutit oma esimese ja kolmanda kolmanda nädala seansi jaoks ühe nädala pärast, jalgsi ühe minuti jooksul ja seejärel nelja minutiga kõndige nelja minuti jooksul, kokku 20 minutit, kolmanda nädala teisel istungil.

Jätkake kolme kuni viie minutiga esimese nädala jooksulõppuste seanssi, mis kestab 45 kuni 60 minutit.

Suurendage oma jooksuaega ja vähendage oma kõndimisaega teise nädala treeningu ajal. Näiteks jog ühe minutiga 30 sekundit ja seejärel kõndige 3 minutit, 30 sekundit, kuni võite takistamatult jalutada mugavas tempos 20 minutit.

Kasutage nädalaseksandaja jooksul oma kolmas jooksulõppes välja töötatud jooksulint programme. Valige sort, mägi, intervall või südame löögisagedus kuni 45 minutit. Kõnni, jookske või tehke seda mõlemat seanssi, valides igal nädalal erineva programmi.

Vähendage oma jalutuskäiku või treeningu kiirust esimese treeningu minuti pärast. Näiteks kui te sõidate kiirusega 5 km / h, vähendage oma kiirust 4 minutis / h kiirusele. Vähendage oma kiirust pärast esimest jahutamist minut jalgsi 3 miili tunnis.

Jalutage aeglaselt 10 minutit, et keha saaks teie ainevahetuse, sealhulgas südame löögisageduse, hingamismahu ja kehatemperatuuri järk-järgult tagasi viia enne treeningu taset.

Eemaldage jooksulint, et venitada kõik oma lihased 10 kuni 15 minutiks. Viige läbi kaks kuni neli kordust pikkuse kohta, hoides iga pikkuse 15 kuni 30 sekundit. See harjutusjärgne pingutus suurendab teie lihaste paindlikkust, suurendades liikumisruumi teie liigeste ümber.