Kui palju naatriumi päevas kaalust alla võtta?

Kui proovite kaalust alla võtta, võib teie naatriumisisalduse vähendamine otseselt ja kaudselt aidata teil edu saavutada. Teie keha vajab naatriumi vererõhu ja vererõhu reguleerimiseks ning närvide ja lihaste korraliku toimimise tagamiseks. Naatrium on mitmesuguste toiduainete loomulik koostisosa, kuid see lisatakse ka paljudele kõrge kalorsusega töödeldud toitudele. 2010. aasta USA toitumisjuhiste kohaselt on naatriumitarbimine positiivselt seotud kalorite tarbimisega. Sool põhjustab ka vee säilitamise, mis näitab kaalu ülespoole. Kui vähendate naatriumisisaldust, võite kaotada kaalu ja saada muud kasu tervisele.

Naatriumi soovitused

2010. aasta USA toitumisjuhiste kohaselt on inimestele vanuses 9 kuni 50 aastat lubatud naatriumisisalduse piirmäära 1500 milligrammi päevas. Nooremad lapsed vajavad vahemikus 1000 kuni 1200 milligrammi ning on soovitatav, et vanemad täiskasvanud tarbiksid 1200 milligrammi päevas, kuna neil on vähem päevaseid kaloreid. Lubatud ülemine sissevõtu, mis on kõrgeim ohutu naatriumisisaldus, mis tõenäoliselt ei tekita terviseprobleeme, on 2300 milligrammi või 1 tl lauasoola päevas. Aafrika ameeriklased ja kõrge vererõhu, neeruhaiguse ja diabeediga isikud peaksid vähendama naatriumi tarbimist veelgi kuni 1500 milligrammi päevas. Enamik inimesi tarbivad rohkem naatriumi kui vaja, nii et tavaliselt ei pea muretsema piisava soola saamise pärast.

Naatriumi mõju kaalule

Naatrium ei sisalda kaloreid ega rasva, kuid see aitab teil säilitada vett. Pärast söödavate toitude või jookide söömist eemaldab teie keha oma rakkudest vere vereringesse. Teie veremüra suureneb, teie rakud muutuvad veetustatud ja te tunnete janu. Vedeliku sissevõtmine taastab naatriumi ja vee tasakaalu keha sees. Towsoni ülikooli doktor Jack Osmani sõnul võib 1 grammi soola, mis sisaldab 400 milligrammi naatriumi, põhjustada ajutise kaalutõusu 2 naela. Seitsmepäevase perioodi jooksul võite teoreetiliselt kaotada ligikaudu 3 naela, kui vähendate naatriumisisaldust 1000 kuni 1500 milligrammi päevas vastavalt Michel Macedonio ja Marie Dunfordi sportlase juhendile massi järgi. Te kaotate ainult veemassi, kuid mitte rasva, nii et naatriumipiirang ei ole praktiline ja püsiv strateegia kehakaalu kaotamiseks.

Kõrge soola dieet ja kehakaalu suurenemine

Soolakogus seostatakse rasvumisega, kuid ilmselt seetõttu, et soola toiduga tarbitud ekstra kalorit. Uuringus, mis ilmus 2014. aastal Nutrition Hospitality’is, uuriti 418 täiskasvanu toitumisharjumusi ning avastati positiivne seos kehakaalu indeksi, naatriumi tarbimise ja kalorsuse tarbimise vahel. Suure naatriumisisaldusega rühm sõitis rohkem liha, töödeldud toiduaineid ja suupisteid. Töödeldud liha, nagu peekon, kuumad koerad ja lõunavahetus, on naatriumikas, samuti on palju pakendatud suupisteid, sealhulgas kartulikrõpsud. Need toidud on ka kõrge rasvasisaldusega ja tühjad kalorid. Enamik kiirtoitainetest sisaldab üle 500 milligrammi naatriumi ja külmutatud õhtusööke võib sisaldada kuni 1500 milligrammi. Kui vähendate nende söödalisandiga toiduainete tarbimist ja asendate need kogu looduslikult madala naatriumisisaldusega toitude, näiteks puuviljade, köögiviljade ja värske liha puhul, võtate mitte ainult vähem naatriumi, vaid ka vähem kaloreid. Söömine rohkem madala kalorsusega toitainetega tihedaid toite aitab teil kaalust alla võtta.

Kõrge naatriumisisaldusega toitumise ohud

Teie naatriumisisalduse hoidmiseks soovitatavas vahemikus on ka muid tervisega seotud põhjusi. Vastavalt American Heart Association, keskmine ameeriklane võtab rohkem kui kaks korda päevas soovitatav summa naatriumi. Teie neerud tunnevad teie kehas ekstra naatriumi ja eritavad seda uriiniga, kui on olemas piisavalt vedelikke. Individuaalsete erinevuste või neeruprobleemide tõttu ei pruugi keha eritustada täiendavat naatriumi. Täiendav naatrium meelitab vett vereringesse, mis suurendab teie veremahu ja vererõhku. Kõrge vererõhk võib vigastada teie veresoonte seinu, võimaldades teie arteritel koguneda rohkem maksaketti ja vähendada verevoolu. Kõrge vererõhk seab ka teid südamehaiguste, insuldi ja neerupuudulikkuse ohtu.

Näpunäiteid naatriumisisalduse vähendamiseks

Et vähendada naatriumi oma toidus, hoiduge pakendatud, töödeldud ja toiduvalmistamisetapist. American Heart Association nimetab teie toiduna soola sisaldava leiva, pitsa, supp, külmade jaotustükkide, kodulindude ja võileibu. Kontrollige nende toodete toitumisalase teabe märgistust ja valige kõige väiksema koguse naatriumi sisaldus. Madala naatriumisisaldusega toit sisaldab 5 protsenti või vähem selle toitaine sisaldust päeva kohta. 20-protsendiline päevane väärtus loetakse kõrge naatriumisisaldusega toidaks. Teised tavalised naatriumivaadid sisaldavad juustu, pähkleid, soolaseid suupisteid, külmutatud õhtusööke, maitseaineid, marineeritud marineeritud oliive ja maitsestatud soolasid. Kui oled küpsetanud, korraldage söögikoht suupistete ja vürtsidega, mitte soolaga. Valida värske, lahja liha ja värsked puuviljad ja köögiviljad ning valida madala soolasisaldusega või soolhapähklite, konserveeritud toidu ja puljongid. Loputa konserveeritud köögivilju ja ube vees ja vali kuivatatud oad, kui see on võimalik.