Kuidas kaaluda minimaalsel päeval ilma igasuguse täienduseta

Mõnedes olukordades võib teie jaoks olla teie jaoks oluline kaal. Need võivad hõlmata operatsioonist või haigusest taastumist, soovides parandada oma sportimisvõimet või arst on teile öelnud, et kehakaalu suurenemine aitab teil tunda end rohkem pingestatud ja tervislikumaks. Olemas on täiendusi, mis lubavad kaaluda, kuid need toidulisandid ei pruugi olla nii tõhusad kui kogu toiduga söömine. Mõne päeva jooksul märkimisväärse koguse massi saavutamine lihtsalt ei ole teostatav. Kuid keskendudes tõsiselt oma toitudele ja harjutustele nädalate ja kuude jooksul, võite tervislikumaimal viisil kaaluda.

Kaaluvõtu protsess

Kaaluvõtu saavutamiseks tuleb kaloreid rohkem kaloreid võtta kui regulaarselt põletada. Lisage 250 kuni 500 kalorit igapäevasteks vajadusteks, et saada 1-2 massiprotsenti kaalust nädalas, mis aitab tagada, et teie lisatud kaal on suurem, on lihased, tingimusel et saate ka vastupanuõpetust. Kihtide kasutamine liiga kiiresti tagab, et võite saada enamasti rasva ja liiga palju rasva võib teie tervisele kahjulik olla, arvutage välja oma igapäevase kaloritevajaduse, kasutades veebikalkulaatorit või saada dieediarsti abi. Seejärel lisage 250 kuni 500 kalorit, et määrata kogu kalorite arv, mida peaksite jagama kolme toidukordi ja kahe või enama tohutu suupiste vahel. Kalorite tarbimine kehakaalu suurenemisel sõltub teie vanusest, suurusest, aktiivsuse tasemest, soost ja ainevahetuse kiirusest. Aktiivsed noored mehed, kellel on kõrge ainevahetus, vajavad rohkem kaloreid kui vanemad naised.

Valige toidulisandite asemel kõrge kalorsusega toit

Suurendage oma söögi kaloreid, valides tervisliku ja kõrgema kaloriteenuse. Valige tihedad puuviljad, näiteks banaanid ja rosinad, mitte kergemad marjad ja viinamarjad. Kas teil on tärkliset köögivilju, sealhulgas maisist ja maguskartust, mitte tärklisesid köögivilju, nagu lillkapsas ja rohelisi oase. Võileibadele või küljeks vali paks teravilja leivaplaadid. Pange puljongil põhinevad köögiviljamahlad või kana-nuudlipuupähkli supp ja supid. Valige popkorni, porgandi pulgade ja kooripiima asemel suupisteid, nagu pähklid, raiutud segu, kuivatatud puuviljad ja rasvaga jogurtit; mõnedel toitudel on nende küllastunud rasvade, suhkru või rafineeritud jahu kõrgem kalorite arv. Te peaksite neid kaloreid ära hoidma, sest nad ei tohiks rikastada toitainet ega soodustada lihaste kasvu; mõnedel toidulisanditel on kalorite arvu suurendamiseks kasutada süsivesikuid ja suhkrut, mistõttu on kogu toit tavaliselt parem. Täiendavad tootjad ei pea enne nende müümist oma tõhusust tõestama, samuti ei reguleerita nende tootjatega toidu- ja ravimiamet. On leitud, et mõned kulturismi toidulisandid sisaldavad steroide ja retseptiravimeid, teatasid tarbijate aruanded 2010. aastal.

Lihtne viis kalorikoguse suurendamiseks loomulikult

Toidulisandid mõnele inimestele meeldivad, kuna nad lisavad lihtsalt kaloreid ja teil ei ole vaja oma portsjoni suurust ja toitu valida. Terve toit lisab kaloreid, kuid nad teevad seda looduslikult ja sisaldavad rohkem toitaineid kui toidulisandid. Näiteks viilu poole avokaado üle tibude munadega või pannakse koos võileibade ja salatitega veel 115-kalorit. Lisage pähklid teraviljaks, salatid ja friisid 222 kalorit 1/4 tassi kohta. Sega 1/4 tassi täispiima pulbrit suupisteid, kuuma teravilja, vedela piima ja suupisteid 159 kalorit. Tossige köögiviljad ja pastaid oliiviõliga või kasutage õlist praetud teravilja leiba, et lisada 124 kalorit supilusikatäie kohta. Lisa kuivatatud puuviljad teravilja- või omavahelistest kruupanglitest – 1/4 tassi rosinaist annab umbes 110 kalorit. Muud võimalused kalorite lisamiseks hõlmavad ka banaanist, kookospiimast, jogurt, avokaadost ja mustikadest valmistatud kõrge kalorsusega suupisteid. Või sööma oma banaani-, õun- või kootud nisukreisejaid maapähklivõi heldusega.

Lihaste kasvu vastupanu koolitus

Lihase rajamiseks kaalude alustamiseks alustage kõikehõlmavat tugevuskoolitusprogrammi, mis käsitleb keha kõiki lihasrühmi. Tehke seda vähemalt kaks korda nädalas. Nelja kuni kaheksa repsi komplektiga kasutage kaalusid, mis on viimase kordusega raskeks tunda. Proovige vähemalt ühte komplekti, kuid töötage kuni kolme komplektiga, et oma edusamme tugevamaks muuta. Sa saad suurima kasu ühendi liigutustest, mis töötavad samaaegselt mitme liigese ja lihasega. Proovige särke, ridu, presse, kopse, kroonisid, jalgade presse, lokke ja laiendeid. Tehke lühikese kardiovaskulaarselt 20 kuni 30 minutit mitu korda nädalas. Kuigi te üritate säilitada kalorsuse ülejääki ja ei ürita liiga palju kaloreid põletada, on vajalik südamepaksus painduvate liigeste, südame tervise ja hingamisteede vastupidavuse jaoks.