Kuidas saada lihasmassi kiire ainevahetusega

Kiire ainevahetusega lihasmassi saavutamine pole võimatu, nagu usuvad paljud “raskemad”. Rasvavõitja tüüpidel on tavaliselt ektomorfne keha, väiksema luustiku struktuuriga ja vähem loodusliku lihaste ehitusega kui teist tüüpi kehad. Lihasmassi saavutamiseks kasutatav lihtne võrrand rakendub ka neile, kellel on kiire ainevahetus: luua kasvu stimulaatorid ja varustada keha piisava toitumisega, et parandada kahjustatud lihaseid ja taastada tugevam. Keeruline osa lihasmassi hankimisel kiire ainevahetusega on “piisava toitumise” osa. Rasked võimendid põlevad sageli kaloreid nii kiiresti, et neid ei saa hoida rasvana ega kasutada lihaste ehitamiseks. Lisaks võivad neil ka raskusi toitainete tõhusa neelamisega. Lihtne vastus on see, et peate süüa nii rängalt kui rongis. Järgige neid lihtsaid juhiseid, et oma massihinnangud kiirendada.

Suurendage oma igapäevast kalorikogust 500 kalorit või rohkem oma hoolduskalorite lõikes. Konsulteerige isikliku treeneriga või kasutage tasuta veebikalkulaatorit oma isikliku kalorite tarbimise leidmiseks, seejärel lisage sellele koguni 500 või rohkem. Kogu päeva jooksul jagage neid kaloreid 5 kuni 8 väikese söögiga. Jälgige Jeff Andersoni nõuannet “Muscle Nerd” ja võtke treeningujärgne loksutamine, mis koosneb 50 grammist proteiist, 100 grammist süsivesikuid ja 30 grammi tervislikke rasvu, nagu linaõli või keskmise ahelaga triglütseriide. Pidage meeles, et hooldustööde välja selgitamine on katse- ja viga ning võib kuluda kaks kuni kolm kuud, et välja selgitada oma kalorivajad uue koolituskavaga.

Sööge 55 protsenti oma kaloritest süsivesikuid. Jeff Andersoni sõnul on kiire ainevahetusega vaja rohkem süsivesikuid, et saada lihasmassi. Headeks süsivesikuteallikaks on kaerajahu, nisu- leib ja pasta, maguskartul, kinoa ja / või pruun riis. Kõigepealt võib olla raske koguda kõiki kaloreid, kuid peate püsima, kui soovite massi saada. “Puhas” või madala glükeemilise süsivesiku sisaldus on parem, kuid võite proovida puuviljamahla, kui te kindlasti ei saa tahke toitu ette võtta. Näiteks on kaks viinamarjamahla tassi lihtne saada 50 grammi süsivesikuid.

Võtke rohkem terveid rasvu. Rasv on võimas toitaine, kuna sellel on rohkem kui kaks korda rohkem kaloreid grammina võrreldes süsivesikute ja valkudega. Polüküllastumata ja monoküllastumata rasvu ei säilitata tavaliselt keha rasvana ja keha saab neid kasutada energia jaoks. Monoküllastumata rasvade hulka kuuluvad oliiviõli, munakollased, avokaadod ja pähklid ja seemned. Polüküllastumata rasvad on teie oomega-3, 6 ja 9 rasv, mis on üldise tervise ja heaolu seisukohalt olulised. Lisage oma toiduga toidud või kaks neist tervislikest rasvadest. Näiteks lisab kaks valget rapsi lusikasõli kahe supilusikatäisest umbes 250 kalorit. Üks eritüüpi küllastunud rasv, mida nimetatakse MCT või keskmise ahelaga triglütseriidideks, võib keha kasutada energia ja rasvade põletamiseks vastavalt Jeff Andersoni “Homemade täienduste saladustele”.

Tehke kolm keha treeningut nädalas, keskendudes iga lihase rühma massi liikumisele. Alustage iga treeningut squats või deadlifts, et luua testosterooni ja kasvuhormooni anaboolne tõus. Näiteks alustage esmaspäevast ja reedest treeningut squatsiga ja kolmapäeva treeningut täiskohaga. Kasutage iga komplekti puhul kordusvahemikku 9 kuni 12 kordust, et spetsiaalselt seada hüpertroofia või lihase kasvu. Võta iga seade positiivseks ebaõnnestumiseks, mis tähendab seda, et te ei saa teha teist kontrollitud kordust. Pange tähele, et vigastuste vältimiseks saate kohapeal massi uuesti kinnitada. Rong järk-järgult, lisades kehakaalu järk-järgult alates treeningust treeninguni, kui muutute tugevamaks.

Enne voodisse minekut võtke ekstra valgu loksutus, et anda oma kehale valmis aminohapete pakkumine teie lihaste parandamiseks magamise ajal. Segage üht või kahte juustuvalgu kahte kahe tassi piima ja 2 supilusikatäit linaõli. Veenduge, et igal õhtul saaksite 7 kuni 8 tundi rahulikku unistust.

Külastage oma kohalikku tervisekauplust, et koguda mõned kasulikud toidulisandid. Kui te võtate kõik oma söögikordade kätte, peaksite ajapiirangute tõttu ostma kaalutõusupulbri ja seda sööma asemel üks kuni kolm korda päevas. Lisaks ostate mitme ensüümisaaduse, mis aitavad kaasa toiduga kokkupuutumise ja imendumisega. Nagu näeb “Muscle Nerd” sõnul on see väga odav lisand võib oluliselt suurendada teie toitainete, eriti valkude imendumist. Lõpuks kaaluge kreatiini, vadakuvalgu ja CLA või konjugeeritud linoolhappe kombineerimist. “Võimsus kolmest”, artikkel 2010. aasta jaanuari numbris “Lihased ja jõudlus” soovitab seda kombinatsiooni kiire massi hankimiseks.