Kuidas süüa keha toonust aidata

Toonitud lihaste saavutamiseks on vaja hoolikalt planeeritud dieeti. Lihase toon on lihase suuruse ja keha rasva madal tase, mis annab lahja ja kindel välimuse. Harjutus kindlasti mängib rolli ka lihasmassi säilitamisel rasva kaotamise ajal, kuid väljend “Abs on valmistatud köögis” kindlasti oma keha kuju muutmisel kindlasti oluliseks.

Loo defitsiit

Rasva kaotamiseks ja lihaste määratluse avastamiseks peate looma kalorite puudujäägi, kus tarbite vähem kaloreid kui põletad. Kuigi defitsiit on kriitiline, tekitavad väga vähese kalorsusega toidud, mis tekitavad liigselt kalorite puudujääke, lihaste kaotuse, mis võib muuta teid pehmeks, mitte tooniks. Aktiivsed naised vajavad kehakaalu säilitamiseks iga päev 2 000-24 000 kalorit, aktiivsetel meestel on vaja 2400-3000. Alusta nende numbrite alumises otsas ja püüa kaotada umbes 1 kuni 2 naela nädalas.

Vali valk

Suure valgu sisaldava toiduga söömine aitab teil lihasmassi säilitada rasva kaotamise ajal. 2011. aasta väljaande Journal of Nutrition avaldatud uuringust leiti, et suure valgusisaldusega dieediga söönud inimesed, sealhulgas suurema piimatoote tarbimine, kaotasid rohkem kehakaalu ja loonud rohkem lahja lihasmassi kui need, mis olid piisavalt valgu-, keskmise suurusega piimatööstuses Toitumine ja piisava valguga, vähese piimatoiduga toitumine. Lisage kõrge proteiinisisaldusega toidud erinevatest allikatest nagu valge liha, lahja punane liha, oad, madala rasvasusega piimatooted ja kalad.

Ära unusta süsivesikuid

Süsivesikute tarbimise vähendamine võib olla kasulik viis kaloreid alandada, ilma et oleks vaja vähendada valgu tarbimist, kuid süsivesikud aitavad säilitada lihasmassi. Carbsil on lihaseid säästv toime, kuna neid kasutatakse energia tarbeks, mis tähendab, et pigem valku saab lihaseid kasutada, mitte põletada, kirjutab kulturist ja toitumisspetsialisti dr Layne Norton. Sobib süsivesikute jaoks peamiselt teravilja süsivesikuid, nagu pruun riis, terve nisu leib ja teravilja teravili, samuti puuviljad ja köögiviljad.

Planeerimine ja progress

Eesmärk tasakaalustada iga söögikorda, nii et sööd igal istungil ligikaudu sama palju kaloreid ja et igaüks neist on valgu, süsivesikute ja puuviljade või köögiviljade allikas. Proovikava sisaldab kaunite ja marjade munad hommikusöögiks, lõunaturulist lõhna-ja köögiviljadega leiba-võileiba, vähese rasvasisaldusega kohupiim koos rukkileibriküntidega, banaani- ja õunapuu ning õhtusöök küpsetatud lõhe, maguskartuli ja rohelise Oad Kui teete edusamme, peate võib-olla vähendama oma kaloreid vähe, kui edu langeb ja lõpetate rasva kaotamise. Samuti, kui leiate, et olete tugevuse kaotanud või hakanud nahale nägema ja kaotama rohkem kui 2 naela nädalas, on teie kalorite tarbimine tõenäoliselt liiga madal, suurendage see väikest kogust.