Kuidas luua pikki ja toonitud, mitte mahukaid, lihaseid

Mõnede ebaselgete põhjuste tõttu on paljud naised ja mõned mehed veendunud, et üle 5-kilo tõstmine põhjustab võluväravalt lihaseid ülespoole. See ei ole just nii – see nõuab märkimisväärseid jõupingutusi ja aega, et mahutada ja isegi siis ei ole mingit garantiid. Selle asemel, et mahutada, eelistavad inimesed kergete kaaludega toonid. Irooniline, et teie lihased peaksid olema rohkem toonitud või kindlad, peate üles ehitama lihaseid ja kaotama rasva. Selleks, et luua kindel ja lahja välimus, peate oma mugavusvööndist välja astuma ja suure hulga braterniseerima.

Valige toitainega tihedad, värsked, terved toidud nagu köögiviljad, puuviljad, pähklid, madala rasvasisaldusega piimatooted, täisterad ja lahjad valguallikad.

Loo defitsiit 500-1000 kalorit päevas, et saavutada kehakaalu langus 1 kuni 2 naela nädalas, mida haiguste tõrje ja ennetamise keskused soovitavad edukaks kaalulanguseks. Seda saab teha ainult dieedi, rangelt harjutades või nende kahe kombinatsiooni abil.

Enamikel nädalapäevadel tehke südame-veresoonkonna treeningut, et põletada liigne rasv ja muuta lihased tumedamaks. Ameerika Spordimeditsiini kolledž soovitab esitada nädalas 150 kuni 250 minutit mõõduka intensiivse harjutuse. Sellised tegevused nagu sörkimine, kiire käimine, elliptiline väljaõpe, sõudmine, kickboxing ja ketramine on kõik tõhusad vahendid südame.

Sihtige peamised lihasrühmad tugeva harjutusega, sh squats, lunges, stepups, deadlifts, rindkerepressid, õlipressid, ridu ja kõhu harjutused.

Ehita jäik mass ja looge suurema tooniga välimusega raskused. Riiklik tugevus- ja konditsioneerimisassotsiatsioon soovitab teha kolm kuni kuus komplekti iga kaheksa kuni 12 kordust iga lihase ülesõppe jaoks. Valige kaalu, mis on piisavalt suur, et seda ei saa enam kui 12 kordusega teha.

Pinguta regulaarselt paindlikke lihaseid. Lisage igale treeningule lõõgastav seanss, et suunata oma töötatud lihaseid. Lisage joogat või pilatseid oma rutiinsele 2-3 päeva nädalas sügavateks venitusteks, et veelgi julgustada lihaste paindlikkust ja parandada liikumise ulatust. Pidage meeles, et teie lihased on eelnevalt kindlaksmääratud pikkusega sõltuvalt lihase tüübist, kinnituspunktidest ja pärilikkusest, nii et hoolimata teie parimatest pingutustest võib teie lihased olla ainult teatud pikkuses.